你確定你有刷對牙嗎？事實上，高達90%的人刷牙都刷錯了，這聽起來有點驚人，但很多人都沒有掌握正確的刷牙方法。然而，刷牙方式錯誤有機會導致牙周病，嚴重更會引起蛀牙。一般而言，牙周病是由牙菌斑累積而成，牙菌斑是俗稱的「牙垢」，主要由細菌、食物殘渣、脫落的口腔上皮細胞和唾液組成。

如果掌握到正確的刷牙方法，除了能夠幫助保持口腔健康外，即使有蛀牙的情況也有機會因「刷對牙」而有所改善。

首先，讓我們來看看一些刷牙的錯誤方法。錯誤的方式包括刷牙時間太短，很多人只刷幾秒鐘就結束了刷牙過程；刷牙力度過大，有些人為了清潔更徹底，會用力過猛地刷牙，這會傷害牙齒和牙齦；不注重刷牙順序；不換牙刷頭，很多人使用同一個牙刷頭很長時間，這會導致細菌滋生，增加口腔感染的風險。

那麼，正確的刷牙方法應該是怎樣的？

1. 使用適量的牙膏

使用指甲大小的牙膏即可，太少則不能清潔牙齒，太多則難以清洗乾淨。此外，適量的氟可以保護牙齒，但過量的氟則會破壞牙齒。

2. 持續刷牙兩分鐘

刷牙時間至少要持續兩分鐘，如果低於兩分鐘，僅能清除口腔裡四成的牙菌斑，刷兩分鐘以上才能有效地去除牙齒上的菌斑。

3.正確的刷牙動作

用小圓圈的方式刷牙，不要只是左右橫移刷牙，避免磨損牙齒，而且動作應該要輕而快，以免太用力會傷害牙齒和牙齦。

4.刷牙時要注意刷牙位置

刷牙時要著重刷牙和牙齦交界處和咀嚼面，這些地方是最容易藏細菌和食物殘渣的。

5.使用牙線和漱口水

牙縫是最容易被忽略的位置，刷牙後應使用牙線和漱口水，以深入清潔牙齦縫隙和口腔中難以刷掉的污垢，這樣才能真正清潔到每個角度。

 

什麼是體幹訓練？為什麼我們需要進行體幹訓練？基本上，除了頭部、手、腳以外的地方，都屬於體幹，例如腹部、背部、胸部、大腿、腰、臀部等等，體幹訓練是一種訓練方式，旨在加強身體的核心肌群，包括腰部、腹部、臀部、下背部等區域的肌肉。

體幹訓練能夠增強身體的穩定性和平衡能力，也是其他肌肉運動的基礎。體幹訓練有助強化這些核心肌群，從而提高身體的穩定性、力量和耐力，減少受傷風險。由於訓練可以核心肌群，故亦進而會增加身體的基礎代謝率，基礎代謝率是指身體在安靜狀態下消耗的能量，如果你的身體有更多的肌肉，基礎代謝率就會跟隨而提高。

變相而言，這能令你的身體打造成不容易囤積脂肪的體質，亦能遠離三高與各種疾病。

1.平板支撐

平板支撐能夠強化腹肌、背肌和核心肌群。趴在地板上，雙手與肩膀同寬，膝蓋着地，慢慢抬起膝蓋，讓身體呈現一條直線，保持這個姿勢20秒到1分鐘。

2.單腿深蹲

單腿深蹲的訓練能夠強化腿部和核心肌群。雙腳分開與肩同寬，舉起右腳，慢慢下蹲，讓左腳膝蓋彎曲呈現一個90度的角度，然後慢慢回到原位，再換右腳做同樣的訓練。建議每日進行5組、每組20下、而每組之間則休息30秒。

3.橋式

橋式可以強化腰部、臀部和下背部等核心肌群，同時還可以增強股四頭肌和腹肌等肌肉群。仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持住。 時間為30秒為一組，建議每日做3組，每組休息時間為30秒。

4.掌上壓

掌上壓能夠有效地鍛煉上肢、腹部和背部等核心肌群，雙手距離肩膀寬度，手指向前，手肘微屈。吸氣，收緊腹部，慢慢向下降低身體，直到肘關節彎曲到90度，胸部和腰部與地面保持平行。憋氣保持姿勢1-2秒鐘，然後呼氣，用力推起身體，直到雙手伸直。每日可重複這個動作10至15次。

 

便秘是不少現代人的通病，日常工作壓力大、活動量少和多吃外賣等都是造成便秘的原因。以為多吃菜就可以解決便秘問題，但其實不一定！

一、吃的菜不夠高纖

不要以為菜就一定是高纖食物，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。例如是100克的椰菜，只含 1.1 克的膳食纖維，如果要達到建議成人纖維攝取量35 克，則一天要吃下3個椰菜才夠。如黑木耳、香菇、地瓜葉、甜椒都是較高纖的蔬菜。

二、飲不夠水

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人士每天喝「體重 X 30 ml」的水，不過實際攝取量亦會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。特別是早上睡醒的 30 分鐘內，喝 1至2 杯暖水，可透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），刺激大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」的油脂

缺少「油脂」潤滑，會讓形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。建議選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等。

 

壞膽固醇會積聚在血管內，造成動脈硬化，容易引致各種心血管疾病，同時亦因為會和體內自由基產生發炎發現，影響體內器官和組織。因此，控制壞膽固醇水平對健康很重要，以上研究發現每日吃蘋果就有顯著幫助，不妨一試！除此之外，日本的一項臨床研究也發現每天吃1.5-2個蘋果，3星期之後三酸甘油酯值可下降21%，也是有益心血管健康。

為什麼蘋果有如此神奇功效？主要是因為蘋果含有果膠，是水溶性膳食纖維，可以阻礙膽固醇被腸道吸收，自然減少它們積聚在體內。如果把果膠加熱，可以增加其活性達9倍，效果可能更明顯。

 

我們之所以會分秒計較別人如何看自己，主要是因為：

1. 害怕犯錯或被批評和嘲笑

2. 欠缺自信和決策能力，情願依賴別人為自己做決定，甚至是情願被大眾牽著鼻子走

3. 慣性讓步和避開衝突，久而久之連自己的喜好也不了解

4. 認為和別人一樣會比較安全，害怕成為「另類」

長期處於這樣的狀態會令我們過份擔憂自己的言行未必符合外界標準，時刻都要收集外界的意見和調整自己。這樣的思維和行為模式之下，人會因為害怕犯錯而變得過份完美主義，或是不敢表達自己，即使內心不願意，也會無視自己的需要而跟大隊走或是逃避現實。可是，人的內心能量不是無窮無盡的，長期這樣消耗又無法釋放壓力，就會構成精神內耗，導致身心俱疲。想要慢慢改變自己的心態，遠離壓力和焦慮，可以試試以下的建議：

1. 建立「自己同情」(Self-compassion)

2. 學習放下完美主義，凡事不用要求「最好」，只要求「夠好」

3. 練習勇敢和真誠地向別人表達自己的喜好和意見

4. 認清自己的價值觀，尋找同道中人，建立讓自己舒適的圈子

5. 在各種關係中都要建立清晰的界限，適時說不

6. 提醒自己無法控制別人的想法，但可以決定自己的思想行為

7. 另一自我提醒：絕大多數人其實沒那麼多時間理會那你的生活

 

酒精對運動人士的潛在危害

- 降低身體耐力

酒精含高熱量（僅次於脂肪），飲酒後會影響身體對其他食物熱量的吸收，導致能量流失過快。此外，由於運動本來就會讓心跳和血液循環加快，而酒後也會使心跳加速，但呼吸變緩，繼而影響身體的耐力程度。

- 增加肌肉受傷風險

人於激烈運動後，其肌纖維（肌肉的軟組織）會有微小的受損，導致身體出現延遲性的肌肉痠痛，也就是常見於運動後隔天出現的肌肉痠痛感。而飲酒後運動會使人放鬆，降低身體的警覺性，未能及時意識到身體可能已經受傷，因而繼續高強度運動，加劇肌肉受傷程度。

- 加速水分流失

酒精會利尿（它對腎臟一種叫「血管加壓素」的神經傳導物質形成抑制作用，該物質的別名叫「抗利尿激素」，作用是促使腎臟牢牢抓住體內水分），而當人運動後流汗、皮膚水分被蒸發，這就更容易使身體出現嚴重脫水。

- 容易肌肉抽筋

身體若出現脫水及電解質（包括鈉、鉀、鈣等）不平衡，會誘發抽筋。此外，在劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快且放鬆時間太短，局部代謝產物乳酸會增多，從而引起小腿肌肉痙攣，而酒精代謝後也會產生乳酸。

陷阱1：麩質難消化

麩質（Gluten）是麵粉中的蛋白質成分，能使麵包柔軟富彈性，但亦因此讓腸胃較難消化。麩質會與小腸絨毛糾纏在一起，刺激腸道上皮細胞，妨礙人體消化與吸收，引起發炎反應如腹痛、肚瀉、脹氣、便祕等，長期還有可能出現營養吸收不良、慢性疲勞、腸胃慢性發炎等問題。

陷阱2：高鈉

2021年消委會指出麵包是高鈉高脂陷阱，一片看來清淡的白方包，平均每100克己含超過400毫克鈉，而每100克薯片含鈉同為大約400毫克。世衛建議成人每日攝取鈉不應超過2,000毫克，由此可見白麵包絕對不「淡」！研究發現，鹽會刺激消化道黏膜，是胃癌成因之一，過度攝取鹽分也會引起慢性發炎。

陷阱3：升糖指數高

人體在早上分泌較高皮質醇和腎上腺素，此時以麵包作早餐，較易吸收當中的糖分，加上麵包屬於高升糖指數（GI）食物，交疊之下血糖急升，影響交感神經，容易令人昏昏欲睡；在消化後，血糖又會快速下降。血糖水平大幅波動，有機會損害血管，導致動脈硬化，心肌梗塞等。此外，血糖上升，胰島素大量分泌來降低血糖，反而令人產生飢餓感，渴望進食高碳水化合物食物，不但增加腸胃負擔，還容易導致肥胖。

陷阱4：含糖化終產物

烘烤麵包表面焦香可口，是蛋白質和糖經加熱後而成，這種焦化褐色的部分稱為糖化終產物（AGEs），不僅會引起糖尿病併發症，還令血管、腎臟、肌肉等各身體器官產生炎症，可能發展成動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞、癌症等重症。由食物攝取的AGEs極難分解，有7％最終無法排出而累積體內。

福島醫生建議，早餐可多吃富含膳食纖維的食物，喝水、茶、咖啡等。如燕麥片、雞蛋、豆漿配搭青瓜、番茄、生菜等含豐富膳食纖維的食物，拼出健康美味的早餐。

 

橫紋肌肉瘤是一種罕見的肌肉癌症，主要發生在兒童和青少年身上，尤其是在10歲以下的兒童中更為常見。通常發生在橫紋肌肉組織中，主要存在於骨骼肌和心臟肌中，而橫紋肌肉瘤的病因尚未完全清楚，但有一些可能的風險因素，包括遺傳、輻射暴露和免疫系統問題等。一般的症狀包括腫塊、疼痛、出血、呼吸困難等。

口腔腺瘤是一種罕見的癌症，它是由口腔腺發生腫瘤而引起的。大多數腫瘤是良性的，但也有一些是惡性的。如果患有口腔腺瘤，可能會在下巴、頸、口腔或周圍出現腫塊，面部有麻痺的感覺，或一側面部肌肉無力。戒菸、限製酒精攝入、保持良好的口腔衛生習慣、避免暴露在放射線下、定期接受口腔健康檢查，也可以幫助早期發現和治療口腔腺瘤。

乳癌在男性中的症狀可能與女性的症狀相似，例如乳房疼痛、腫塊、皮膚變化、乳頭分泌物等。每個人出生時都會有少量的乳腺組織，但女性會在青春期繼續發育，男性則不會。相比於女性，男性患上乳癌的機會較低，但仍存在風險。乳癌在男性中的發生率較低，但如果患上乳癌，男性的死亡率可能會較高，這可能與男性對乳腺癌的認識較少、診斷較晚有關。

這些癌症雖然是罕見的，但仍然有一定的風險存在。因此，我們要持續對癌症進行關注，並且及時尋求醫療幫助，以確保更好的預防和治療。

20歲-30歲：定期身體檢查

20歲至30歲是人生中最健康的時期，但也不應忽略身體的健康狀況。這個年齡層的人應該定期進行身體檢查，以確保身體健康。每年應該進行一次身體檢查，檢查項目包括身高體重、血壓、血糖、膽固醇、肝功、腎功、心電圖等，以及女性還應該進行乳腺超聲波檢查。

30歲-40歲：檢查血糖

目前糖尿病的發病年齡趨向年輕化，不少人在30歲左右就已經發病。另外，又容易因為飲食不正常、多外出吃飯、少運動而肥胖，也因而種下心血管疾病的風險。而工作壓力大刺激交感神經，長期壓力也會使得腎上腺皮質素過度分泌，容易造成血糖升高。建議30歲以上的人至少一年要做一次血糖檢查。

40歲-50歲：結腸癌篩查

40歲至50歲是結腸癌高發年齡層，因此，建議在這個年齡的人應進行結腸癌篩查。結腸癌篩查主要有兩種方法：大腸鏡檢查和糞便潛血檢查。大腸鏡檢查是目前最準確的篩查方法，可以直接觀察到腸道內的異常情況，但需要腸道清潔，且對患者有一定的不適感。糞便潛血檢查是一種簡單、方便、無痛的篩查方法，可以檢測到腸道內潛在的出血情況。

50歲-60歲：定期眼科檢查

50歲至60歲是眼部問題高發年齡，因此，建議在這個年齡段進行定期眼科檢查。眼科檢查主要包括視力檢查、眼壓檢查、眼底檢查等，可以及早發現眼部疾病，如青光眼、白內障、黃斑部病變等，及時治療，保護好自己的眼睛。

 

「間歇性斷食法」

意指一天之中只有限定小時可進食，其餘時候完全禁食，只可飲用清水、或無糖的茶和咖啡（例如：168、186、204斷食）。正常情況下，當人吃完一餐後，身體約需要7至10小時來消耗掉被儲存的肝糖，而間歇性斷食則可幫助身體提高新陳代謝，提升腎上腺素以降低胰島素，幫助控制血糖，讓身體更有效運用脂肪來當主要能量來源，以達到減脂的瘦身效果。

雖然原理上是完全正確，但實際進行時還是有一些地方需要注意，並且非人人都合適。基於進食時間是有限定，因此這只適合可以規律飲食及作息人士，另外，對於一些容易胃部不適的人士（例如：胃潰瘍）、需要體力勞動工作的人士、以及有長期病患的老人家等，186和204斷食更是絕不適合。此外，如果無法確保自己在可進食時間所進食的都是一些有益身體的食物時，也不太適合間歇性斷食法，否則有可能導致營養不良的反效果。

「35921減肥法」

意指一天吃「3」餐、每餐相隔「5」小時、晚上「9」點後不進食、每天喝「2」千毫升開水、以及每天早餐吃「1」種水果。這法則是由台大營養教育講師洪泰雄提出來的，他分享自己因為工作繁忙，三餐不正常，後來還因為超重而導致高血壓和睡眠窒息症，於是依照國外的「代謝平衡飲食法」來歸納出這一套「35921減肥法」，並成功在4個月內減掉17公斤，沒有復胖。

這種飲食方法乍看好像很普通，就跟平常人的飲食習慣差不多，但如果真依循這「5大原則」，的確可以透過改善身體的消化吸收能力，達到新陳代謝功能最優化，從而做到瘦身減重和營養均衡的效果。因此，「35921減肥法」就非常適合中老年人士、正在發育但體型超重的青少年、以及其他不適合間歇性斷食的人，若如果非常說一個缺點，那可能就是見效時間會慢長一點，但基於營養充足，配合適當的運動量，絕對可以加快瘦身速度。